Sprawdzony sposób na wyrabianie dobrych nawyków

Wyrabianie dobrych nawyków jest trudne, zaś zmiana tych złych – jeszcze trudniejsza. Ale nie ma rzeczy niemożliwych. Aby zmiana nawyków i tworzenie nowych były możliwe, potrzebujemy jedynie prostego, a zarazem skutecznego schematu postępowania. Chciałbym podzielić się z Tobą rozwiązaniem, które mi w tym pomaga. Ale zanim o nim porozmawiamy, zatrzymajmy się na chwilę przy pętli nawyku.

W pętli nawyku zakręceni

Charles Duhigg w książce „Siła nawyku” przedstawił koncepcję pętli nawyku, definiując ją następująco:

„Cały ten proces w naszym mózgu jest trzystopniową pętlą. Po pierwsze mamy wskazówkę, wyzwalacz, który mówi mózgowi, aby przeszedł w tryb automatyczny, i podpowiada, który nawyk należy wybrać. Potem jest zwyczaj, który może mieć charakter fizyczny, umysłowy czy emocjonalny. I na końcu mamy nagrodę, pomagającą mózgowi zdecydować, czy dana pętla warta jest zapamiętania na przyszłość”

Brzmi znajomo? Prawdopodobnie w tej chwili dopasowałeś do powyższej definicji kilka znanych Ci dobrze reakcji. Jak wiele z nich reprezentuje te, bez których nasze życie było łatwiejsze? Z pewnością znalazłoby się  kilka. Skoncentrujemy się zatem na „zaprogramowaniu” naszej podświadomości tak, aby na znany nam wyzwalacz stosowała nowy, lepszy zwyczaj, nie zapominając przy tym o odpowiedniej nagrodzie za nasze starania!

8103644112_917b0c67bb_z

(źródło obrazka: link)

Po co w ogóle zawracać sobie tym głowę? Właśnie po to, abyś nie musiał zawracać sobie jej gdy musisz podjąć określone działanie. Nawyki powodują, że działamy odruchowo, właściwie bez zastanowienia. Dzięki temu możemy skoncentrować naszą uwagę na rzeczach, które najbardziej jej potrzebują.

Gorąco zachęcam Cię do sięgnięcia po „Siłę nawyku”, znajdziesz tam wiele ciekawych przykładów potwierdzających istnienie pętli nawyku oraz sposobów wykorzystywania tej wiedzy z korzyścią dla siebie. My tymczasem skoncentrujemy się na praktycznym jej wykorzystaniu. Gotowy? 🙂

Rejestr nawyków

Twoim pierwszym zadaniem powinno być stworzenie tzw. rejestru nawyków. Spisz w postaci listy wszystkie wyuczone nawyki – zarówno te dobre, jak i złe, oraz takie, które chciałbyś nabyć. Każda pozycja powinna zawierać opisaną wskazówkę (wyzwalacz), reakcję na nią oraz nagrodę, którą otrzymujesz w zamian. Przy tych tzw. „złych” nawykach napisz dodatkowo, jakiej reakcji w miejsce poprzedniej oczekujesz oraz co będzie za nią nagrodą. Posiadanie takiej listy ma 3 zalety:

  1. przypomina Ci, że posiadasz dobre nawyki,
  2. pokazuje, że jesteś świadomy kilku złych nawyków, które chcesz zmienić, wskazując dodatkowo jakiej nowej reakcji oczekujesz na istniejący wyzwalacz,
  3. pomaga tworzyć nowe nawyki, utrwalając wskazówkę, która ma być wyzwalaczem właściwej reakcji.

Listę tą powinieneś mieć zawsze pod ręką, a jeszcze lepiej w jakimś łatwo widocznym miejscu – może to być np. tablica korkowa przy Twoim biurku lub inne miejsce, w którym „przypinasz” ważne dla siebie informacje. Istotne jest to, aby do tej listy co jakiś czas wracać i utrwalać w podświadomości wskazówki i oczekiwane reakcje. Dzięki temu, gdy następnym razem złapiesz się na tym, że automatycznie zaczynasz uruchamiać niewłaściwą reakcję na wyzwalacz, będziesz mógł się zatrzymać i powiedzieć: „Motyla noga! Zamiast robić x, wybieram y” i  podejmujesz reakcję y. Przykład?

Załóżmy, że pośród zidentyfikowanych przez Ciebie złych nawyków znalazł się nawyk natychmiastowego reagowania na każdą przychodzącą wiadomość w komunikatorze, z którego korzystasz. Dzieje się to ze szkodą dla Twojej koncentracji – świadomość oczekującej wiadomości skutecznie dekoncentruje Ciebie i zmusza do natychmiastowego podjęcia działania, niezależnie od szkody, jaką wyrządza to Twojej produktywności. Mając świadomość wskazówki (powiadomienie o nowej wiadomości) wywołującej niepożądaną reakcję (natychmiastowe przeczytanie i odpowiedzenie na wiadomość), możemy zdecydować się na zmianę w kierunku właściwej reakcji (przeczytanie wiadomości w wyznaczonym przez siebie późniejszym czasie), prowadzącej do bardziej atrakcyjnej nagrody (niezakłócona koncentracja w trakcie pracy). Zwróćmy uwagę, że poprzednia nasza reakcja również oferowała nagrodę – chwilowe zaspokojenie ciekawości. Ale zgodzisz się chyba ze mną, że była ona zdecydowanie mniej atrakcyjna od tej, oferowanej przez nową reakcję. Co musimy zrobić aby tak się stało? Powtarzać, powtarzać i jeszcze raz powtarzać ją, gdy tylko pojawi się przypisany do niej wyzwalacz.

Praktyka czyni mistrza

Na koniec jeszcze jedna ważna informacja – im więcej dobrych nawyków posiadasz, tym łatwiej tworzysz nowe. Warto zatem na początek nabyć kilka prostych nawyków – wzmocnisz w ten sposób motywację i podniesiesz samoocenę możliwości!

W następnym odcinku przedstawię Ci kilka przykładów prosty nawyków, jakie ostatnimi czasy nabyłem. Do tego czasu przygotuj własny rejestr nawyków. Zgadzasz się na taki układ? 🙂

(photo credits: link)